Stres? Możesz z nim wygrać

Rozdrażnienie, nerwowość, problemy z zaśnięciem i odprężeniem, poczucie przytłoczenia – brzmi znajomo? Jeśli czujesz, że stres odbiera ci radość z życia, a momentami przejmuje nad tobą kontrolę. Jeśli tak, to zacznijmy od tego, że nie jesteś sam/a. Jak wynika z raportu Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego „Kondycja psychiczna Polaków” jesteśmy jednym z najbardziej zestresowanych narodów w Europie. Aż 62 procent osób odczuwa stres przynajmniej raz w tygodniu, a codziennego stresu w pracy doświadcza co piąty Polak/Polka. Inne badanie, przeprowadzone w 2020 r. przez instytut badawczy ARC Rynek i Opinia pokazało, że jedynie 22% osób rozładowuje stres w „zdrowy” sposób, czyli np. uprawiając sport. A reszta? Niektórzy sięgają po papierosy czy alkohol, inni „zajadają” problemy niezdrowymi przekąskami lub siedzą przed telewizorem. Choć lampka wina czy papieros szybko przynoszą ulgę, uczucie rozluźnienia jest zazwyczaj chwilowe, a stres wraca jak bumerang. Co więcej, takie sposoby na stres są równie niebezpieczne dla zdrowia jak on sam.

Jeśli chcesz skutecznie walczyć ze stresem musisz wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia i sposobie odżywiania. Być może na początku nie będzie łatwo, może na efekty trzeba będzie chwilę poczekać, ale bez wątpienia warto powalczyć o lepsze samopoczucie i zdrowie. Bo nieustanne odczuwanie stresu to nie tylko rozdrażnienie, nerwowość i problemy ze snem. Przewlekły stres może być przyczyną wielu innych dolegliwości i chorób, jak bóle mięśni, brzucha oraz głowy, podwyższone ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko wystąpienia ataku serca, wylewu i cukrzycy typu II. Ponadto osłabia układ odpornościowy, obniża libido i może powodować niepłodność. Zastanawiasz się, jak to możliwe, że stres prowadzi do tak wielu problemów zdrowotnych? Już wyjaśniamy.

Pod wpływem stresu organizm natychmiast wydziela adrenalinę i noradrenalinę, które zwiększają poziom kortyzolu (hormonu stresu), a wyższy poziom kortyzolu to także wyższe stężenie glukozy we krwi. Dzięki temu w kilka sekund stajemy się gotowi do działania – poprawia się spostrzegawczość i koncentracja, stajemy się szybsi i silniejsi. Wszystko po to, by poradzić sobie z problemem lub niebezpieczeństwem. „Jednorazowy” stres nie stanowi zagrożenia – jest naturalną reakcją organizmu. Niebezpieczny jest ten odczuwany często lub przewlekły. W takiej sytuacji we krwi nieustannie utrzymuje się zbyt wysoki poziom kortyzolu, a co za tym idzie, również wysoki poziom glukozy. To właśnie te dwa czynniki prowadzą do wyżej wspomnianych problemów zdrowotnych.  

Jak walczyć, by wygrać?

Skoro już wiesz, jaki wpływ na organizm ma przewlekły stres, pozostaje tylko odpowiedzieć na pytanie, jak skutecznie z nim walczyć, by odzyskać życiową równowagę. Poniżej znajdziesz 5 sposobów o naukowo potwierdzonym działaniu.

1. Uprawiaj sport o umiarkowanej intensywności

Regularna aktywność fizyczna jest rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych, a ta o umiarkowanej intensywności to także sposób na stres – skutecznie zmniejsza poziom kortyzolu i pobudza produkcję kwasu gamma-aminomasłowego zmniejszającego uczucie niepokoju. Jak wykazały niemieckie badania z 2020 roku, ćwiczenia aerobowe wykonywane 2 razy w tygodniu w znacznym stopniu zmniejszają poziom odczuwanego stresu i uczucia niepewności. Najlepszym wyborem będzie bieganie, jazda na rowerze (także na stacjonarnym), pływanie, joga, pilates, aerobiki, zajęcia taneczne i sporty walki. Pamiętaj, że każdy rodzaj aktywności prowadzi także do uwolnienia hormonów szczęścia (endorfin i serotoniny), które natychmiast poprawiają nastrój.

2. Postaw na dietę „antystresową”,

Zacznij od całkowitej eliminacji żywności wysoko przetworzonej i ogranicz spożycie cukru. Badania pokazują, że ich nadmiar w diecie prowadzi do wyższego poziomu odczuwanego stresu. Jednocześnie częściej sięgaj po artykuły bogate w magnez i witaminę B, takie jak kasza gryczana, pestki dyni, szpinak, kiełki pszenicy, pietruszka, fasola biała, orzechy brazylijskie, ziarna słonecznika, siemię lniane, a także drób, ryby oraz jaja. Skuteczność tych dwóch składników w walce ze stresem również została potwierdzona naukowo. Badanie z udziałem 264 osób z niskim poziomem magnezu wykazało, że przyjmowanie 300 mg tego pierwiastka dziennie wraz witaminą B6 pomogło znacząco zmniejszyć poziom odczuwanego stresu.

 3. Spędzaj więcej czasu w otoczeniu natury

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że już 10 minut spędzonych wśród zieleni może zmniejszyć poziom odczuwanego stresu i poprawić twoje samopoczucie. Dlatego spaceruj lub uprawiaj sport w lasach i parkach tak często, jak to tylko możliwe, a planując wakacyjne wyjazdy lub aktywny weekend, unikaj metropolii na rzecz odpoczynku na łonie natury. Pomoże to uspokoić układ nerwowy obciążany miejskim pędem, hałasem, sztucznym światłem i nadmiarem bodźców.

4. Co masz zrobić dziś… zrób dziś

Często i dobrowolnie odwlekasz wykonanie swoich zadań czy wywiązanie się z obowiązków, chociaż zdajesz sobie sprawę, że opóźnienie jedynie pogorszy sytuację? To typowa prokrastynacja (czyli odkładanie wszystkiego na później), która w znaczny sposób zwiększa poziom odczuwanego stresu. Co ciekawe, samopoczucie pogarsza się zarówno wtedy, gdy zwlekamy z wykonaniem zawodowych, jak i codziennych obowiązków. Jeśli zatem od trzech miesięcy wieszasz na ścianie nową półkę, może warto rozważyć zmianę tego schematu zachowania. Jeżeli nie wiesz, jak walczyć z prokrastynacją, skorzystaj z doświadczenia innych. Problem jest bardzo powszechny, więc bez trudu znajdziesz poradniki i materiały ze sprawdzonymi technikami. Ćwiczenie pierwsze – zrób to dzisiaj.

5. Dbaj o siebie  

W walce ze stresem olbrzymie znacznie ma to, czy o siebie dbasz. I nie chodzi tu oczywiście o wygląd, choć dopasowane ubranie albo modna fryzura potrafią szybko poprawić samopoczucie. Ważne jest, czy żyjesz ze sobą w zgodzie, czy dbasz o swoje potrzeby, czy zwracasz uwagę na towarzyszące ci emocje, czy znajdujesz czas na hobby i spotkania z najbliższymi. Osoby, które potrafią zatroszczyć się o siebie są szczęśliwsze i rzadziej doświadczają przewlekłego stresu.

Wszystkie z wyżej wspomnianych metod możesz wprowadzić w życie w ciągu kilku dni. Nie czekaj na lepszy moment – zawalcz o swoje zdrowie i lepsze samopoczucie jak najszybciej.