Spacer farmera. Co to za ćwiczenie i jakie przynosi efekty?

Jeśli choć trochę interesujesz się światem fitness, a zwłaszcza treningiem siłowym, z pewnością obiła ci się o uszy nazwa „spacer farmera”. Jest to jedna z najpopularniejszych aktywności siłowych, która przy poprawnej technice i dobrze dopasowanych obciążeniach, przynosi doskonałe rezultaty. Na czym dokładnie polega spacer farmera? Jak zadbać o poprawną technikę i jakich efektów można się po nim spodziewać? Jeśli chcesz wdrożyć spacer farmera do swoich treningów, zapoznaj się z naszym artykułem.

Na czym polega to ćwiczenie?

Spacer farmera to proste, lecz skuteczne ćwiczenie, które polega na chodzeniu z obciążnikami umiejscowionymi po obu stronach ciała. Osoba ćwicząca trzyma w obu dłoniach hantle lub inne obciążniki o takiej samej wadze, aby zachować równowagę. To właśnie do noszenia ciężarów nawiązuje nazwa tej aktywności, ponieważ ćwiczący przypomina wtedy farmera dźwigającego ciężkie worki.

To ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie nóg, tułowia, jak i ramion, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą równomiernie wzmocnić całe ciało lub uzupełnić swój trening ogólnymi ćwiczeniami wzmacniającymi.

Technika wykonania spaceru farmera

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z tego ćwiczenia i jednocześnie uniknąć kontuzji, ważne będzie prawidłowe wykonanie spaceru farmera. Jaką technikę należy zastosować? Podpowiadamy.

Dobór obciążnika: wybierz ciężary dostosowane do twojego poziomu zaawansowania. Mogą to być hantle, kettlebell lub nawet dwie butelki wody na początek. To ćwiczenie, choć wywodzi się z zawodów strongmanów, może być również wykonywane przez osoby początkujące.

Prawidłowy chwyt i unoszenie ciężarów: aby chronić kręgosłup, musisz odpowiednio podnieść ciężary z ziemi. Warto wykorzystać tutaj technikę z martwego ciągu, czyli zrobić lekki przysiad z wyprostowanym kręgosłupem i ściągniętymi łopatkami. Po podniesieniu hantli trzymaj je po obu stronach ciała, ze zrelaksowanymi ramionami i wyprostowanym kręgosłupem.

Stabilne tempo kroków: spaceruj pewnie i równomiernie, dbając o stabilność ciała. Kroki powinny być raczej krótkie i szybkie. Na początek nie musi to być długi dystans - będziesz go zwiększać na kolejnych treningach.

Jakie mięśnie angażuje spacer farmera?

Popularność spaceru farmera tkwi w tym, że ćwiczenie to angażuje prawie każdą partię ciała. Spacer farmera jest treningiem wielowymiarowym, wzmacniającym wiele grup mięśniowych. Do kluczowych obszarów, na które wpływa to ćwiczenie należą:

Mięśnie nóg: czworogłowe, pośladkowe i trójgłowy łydki.

Mięśnie tułowia: mięśnie brzucha, grzbietu oraz mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Mięśnie ramion: mięśnie barków, tricepsów i przedramion.

Spacer farmera: efekty

Regularne wykonywanie spaceru farmera przynosi organizmowi szereg korzyści. Przede wszystkim przyczynia się do ogólnego wzmocnienia ciała i zwiększenia siły, poprzez aktywowanie różnych partii ciała. Wzrost siły mięśni pomaga sportowcom osiągać lepsze efekty, podczas wykonywania innych ćwiczeń siłowych. Dodatkowo spacer farmera zwiększa poczucie równowagi, co korzystnie wpływa na koordynację ruchową. Co więcej, w ten sposób wzmocnisz też siłę chwytu.

Podsumowanie

Spacer farmera to nieco wymagający, ale niezwykle skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni całego ciała. Dodając go do swojego planu treningowego, będziesz cieszyć się zwiększoną siłą, lepszym poczuciem równowagi i znacznie większą wytrzymałością.