Objętość i częstotliwość treningowa

Chcesz zacząć trenować na siłowni? To świetnie! Z pewnością znasz już pewne podstawy – masz świadomość, że warto sporządzić plan treningowy, wiesz, co musisz ze sobą zabierać na treningi oraz rozumiesz, jak ważna jest technika korzystania z maszyn, nawodnienie oraz dieta. Uzbrojony/uzbrojona w taką wiedzę możesz spokojnie zaczynać, jednak poznanie jeszcze kilku innych pojęć pomoże ci osiągać znacznie lepsze efekty. Jakie to pojęcia i dlaczego są one tak istotne? Chodzi przede wszystkim o częstotliwość, długość oraz objętość treningową. W tym artykule opowiemy ci, co właściwie kryje w sobie każde z tych zagadnień oraz jak dobrać odpowiednią długość, objętość oraz częstotliwość treningową do swoich potrzeb.

Co to jest objętość treningowa, długość oraz częstotliwość?

Definicja każdego z tych pojęć jest właściwie bardzo prosta:

Częstotliwość treningowa to liczba jednostek treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia. Jeśli wykonujesz trening split, podczas którego dzieli się ćwiczone partie mięśniowe na osobne jednostki treningowe, wówczas weź pod uwagę, ile sesji treningowych poświęcasz na daną grupę mięśni w ciągu tygodnia.
Długość treningowa to łączny czas od rozpoczęcia do zakończenia treningu z uwzględnieniem rozgrzewki, aktywności cardio oraz rozciągania pod koniec ćwiczeń.
Objętość treningowa to suma wszystkich powtórzeń wykonanych podczas jednej sesji treningowej na daną grupę lub grupy mięśniowe.

Znajomość powyższych pojęć przyda się podczas układaniu odpowiedniego planu treningowego, a w przypadku braku zakładanych efektów pomoże zrozumieć przyczyny tego stanu rzeczy.

Od czego zależy częstotliwość treningowa?

Przede wszystkim od potrzeb organizmu. Na częstotliwość duży wpływ ma zdolność mięśni do regeneracji – jeśli mięśnie jeszcze nie odpoczęły po treningu, nie przeciążaj ich za wszelką cenę. Może to doprowadzić nawet do spadków siły, a w takim wypadku trening siłowy zupełnie mija się z celem. Regenerację po treningu można jednak przyspieszyć – o tym, jak to zrobić, dowiesz się z tego artykułu.

Częstotliwość treningowa powinna zależeć również od rodzaju ćwiczeń. Jeśli na przykład wybierasz aktywność, która angażuje do pracy wiele grup mięśni, nie zapominaj, że wymagają one dłuższego odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi.

Większości osób początkujących z reguły wystarczą 3–4 dni przerwy pomiędzy treningiem jednej grupy mięśniowej. Zasadniczo przyjmuje się, że ćwiczenie tej samej partii mięśni dwa razy w tygodniu jest optymalne dla organizmu, jednak wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań osoby ćwiczącej.

Od czego zależy długość treningowa?

Długość treningowa zależy przede wszystkim od liczby wykonywanych powtórzeń, wyboru ćwiczeń, długości serii oraz przerw. Intensywnywysiłek nie powinien trwać zbyt długo – zakłada się, że optymalny czas treningu wynosi od 45 do 60 minut. Oczywiście mowa tu przede wszystkim o ćwiczeniach siłowych, wytrzymałościowych i metabolicznych. W przypadku spokojnej przejażdżki rowerem, jogi czy spacerowania można sobie pozwolić na dłuższy wysiłek – z reguły 90 minut w zupełności wystarczy.

Jak obliczyć objętość treningową?

Co to jest objętość treningowa? To zmienna, która spaja w całość długość oraz częstotliwość treningową. Oblicza się ją, mnożąc przez siebie liczbę powtórzeń, serii oraz ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Na przykład jeśli podczas jednej jednostki treningowej wykonasz pięć ćwiczeń po dwie serie i dziesięć powtórzeń w każdej z nich, twoja objętość treningowa będzie wynosiła 100 (5 x 2 x 10 = 100). Czy to dużo? To zależy od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy trenujesz już od dłuższego czasu oraz od rodzaju wykonywanego treningu. Objętość treningową możesz obliczać w odniesieniu do jednego treningu albo liczyć ją w skali tygodnia czy miesiąca – wówczas należy uwzględnić częstotliwość treningową. Objętość treningowa powinna być odwrotnie proporcjonalna do intensywności – im bardziej wymagające ćwiczenie, tym mniej powtórzeń uda się zrobić podczas jednego treningu.

Przy planowaniu treningów warto wziąć pod uwagę powyższe elementy i wykorzystać w praktyce zdobytą na ich temat wiedzę.