Jakie ćwiczenia na kręgosłup?

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup, czy to w domu, czy na siłowni, należy pamiętać, że bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń, ale też przygotowanie. Każde ćwiczenie sprawia, że kręgosłup jest narażony na różnego rodzaju przeciążenia, które mogą doprowadzić do kontuzji i urazów. Jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać? Sprawdź poniżej.

Dlaczego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup?

Kręgosłup to bardzo ważny element ciała człowieka, wręcz jego fundament. To on stanowi oparcie dla stawów, kości, mięśni i organów wewnętrznych. Składa się z 33 bądź 34 kręgów, które zapewniają równowagę i stabilizację tułowia, ale też amortyzują ciało, chroniąc mózg i rdzeń kręgowy przed wstrząsami. Każdy kręgosłup ma naturalne krzywizny. Ważne, by go ćwiczyć i nie doprowadzać do powstawania nienaturalnych, które są wadami postawy i utrudniają codzienne życie.

Istotne jest regularne ćwiczenie, ale też prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup, szczególnie w przypadku treningów siłowych, w których jest on narażony na duże przeciążenia. Eksperci zalecają zwracać uwagę na:

• prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – dzięki temu kręgosłup jest odciążony, a ryzyko powstania urazów jest mniejsze,
• wielkość obciążenia – zbyt duże ciężary mogą doprowadzić do pojawienia się bólu i urazu kręgosłupa,
• konieczne wykonanie właściwej rozgrzewki przed treningiem,
• konieczne wykonanie rozciągania po treningu,
• pojawiające się bóle mięśni i stawów – mogą sygnalizować nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczeń czy też urazy bądź kontuzje.

Warto również pamiętać, by ćwiczenia na kręgosłup wykonywać spokojnie, ale mocno spinając mięśnie. Początkowo należy wykonywać małą liczbę powtórzeń i stopniowo ją zwiększać.

Jakie ćwiczenia wzmacniające kręgosłup wykonywać?

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni, znajdują się:

• plank,
• martwy ciąg,
• skłon dzień dobry,
• skłony na ławce rzymskiej,
• wyciskanie żołnierskie,
• przysiad.

Ćwiczenia na siłowni na kręgosłup mogą również obejmować wykorzystanie TRX oraz kettlebells. Akcesoria te pozwalają nie tylko wzmocnić kręgosłup, ale też pobudzają cały kręgosłup. W sieci siłowni Zdrofit znajdziesz zajęcia zdrowy kręgosłup - zapisz się!

Czy fitness jest dobry na kręgosłup?

Fitness na kręgosłup to również dobre rozwiązanie. Jak każde ćwiczenia, tak i te należy rozpocząć od wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni. Skutecznym i prostym ćwiczeniem jest wykonywanie naprzemiennych wznosów rąk i nóg w pozycji klęku podpartego. Ważne, by noga i ręka w pozycji podniesionej były ustawione równo z ciałem przez kilka sekund. Wystarczy kilka takich powtórzeń dziennie. 

Tak samo dobrym pomysłem są wznosy rąk i nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Kładąc się na macie, należy ułożyć ręce przed sobą, a nogi wyprostować. Następnie ramiona i tułów wystarczy podnieść do momentu, w którym klatka piersiowa oderwie się od podłoża. Osoby bardziej zaawansowane mogą jednocześnie podnosić nogi.

Wśród ćwiczeń fitness na kręgosłup dobre jest także wykonywanie brzuszków zwykłych bądź ze skrętem. Pomocny jest również rowerek i orbitrek. Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń kluczowe jest odpowiednie napinanie mięśni – dzięki temu ćwiczenia są skuteczne i przynoszą zamierzone efekty. Joga kręgosłupowa również może poprawić i dobrze wpływać na kręgosłup. 

Jakie ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego?

Wiele rodzajów bóli kręgosłupa, czy to lędźwiowego, czy piersiowego, czy innego odcinka, wynika ze zbyt dużego przeciążenia. Odpowiednio dopasowane ćwiczenia pozwalają odciążyć wybrany odcinek. W przypadku bólu kręgosłupa lędźwiowego pomocny jest stretching. Pozwala on odciążyć i rozluźnić mięśnie. Jakie ćwiczenia wykonać? Należy położyć się na macie na plecach i ręce ułożyć wzdłuż tułowia, a nogi zgiąć w kolanach. Następnie wystarczy unosić nogi do góry i prostować je, pamiętając, by stopa była zgięta pod kątem 90 stopni. W tej samej pozycji można również unosić na kilka sekund biodra – to także dobre ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego. Pomocna jest też pozycja klęku podpartego. W tym przypadku należy podciągać lewe kolano do prawej ręki i odwrotnie.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z dopasowaniem ćwiczeń na kręgosłup, zawsze warto skorzystać z pomocy specjalistów.