31.05.2023

Jak wykonać martwy ciąg? Prawidłowa technika

Nieprawidłowo wykonywany martwy ciąg może skutkować kontuzjami, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego też wiele osób początkujących szuka odpowiedzi na pytanie, jak wykonać martwy ciąg w sposób prawidłowy i bezpieczny. Sprawdźmy kilka porad, które zdecydowanie w tym pomogą.

Na czym polega martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie, które z powodzeniem może być wykonywane w domu i nie trzeba wykorzystywać do tego celu sztangi. Pozwala także nauczyć się, jak w prawidłowy sposób podnosić ciężkie przedmioty, bez jednoczesnego uszczerbku na zdrowiu kręgosłupa. W praktyce polega więc na podnoszeniu ciężaru, aż do momentu wyprostowania nóg i pleców. Kluczem jest tutaj prawidłowa technika, która pozwala zmniejszyć ryzyko poważnej kontuzji.

Jak poprawnie robić martwy ciąg?

Aby w prawidłowy i zdrowy dla kręgosłupa sposób wykonać martwy ciąg, należy zrobić to w następujący sposób:

Ustawiamy stopy na szerokość barków i w naturalnej pozycji. Jednocześnie kolana należy delikatnie skierować na zewnątrz oraz opuścić miednicę.

W przypadku ćwiczeń ze sztangą łapie się ją chwytem mieszanym albo tzw. nachwytem (należy rozstawić dłonie na szerokość barków), z jednoczesnym pozostawieniem głowy w linii wraz z kręgosłupem.

Obieramy odpowiednią postawę, wraz z napięciem mięśni grzbietu oraz ściągnięciem łopatek.

Ciężar ciała przenosimy na dół oraz unosimy biodra.

Uniesienie sztangi wykonujemy z jednoczesnym prowadzeniem jej tuż przy piszczelach. W tym samym czasie dbamy, aby kolana nie przesuwały się do przodu, a także zachowujemy wyprostowane plecy.

Po wykonaniu ćwiczenia sztanga powinna być odłożona przy napięciu mięśni, z jej opuszczeniem przy piszczelach, bez agresywnych ruchów oraz zrzucania jej na ziemię.

Aby uniknąć kontuzji, warto także skonsultować się z trenerem personalnym. Współpraca z trenerami personalnymi to doskonały wybór zwłaszcza na początku przygody z aktywnością. Dzięki temu można szybciej osiągać zamierzone efekty i dowiedzieć się, w jaki sposób wykonywać popularne ćwiczenia.

Jak NIE robić martwego ciągu? Najczęstsze błędy

Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia to duże ryzyko kontuzji kręgosłupa i mięśni go wspierających. Co więc robić, aby jej uniknąć? Trzeba przede wszystkim wyeliminować najczęściej popełniane błędy.

Jednym z powszechniejszych są zaokrąglone plecy w trakcie unoszenia sztangi, co może skutkować bardzo poważnymi urazami. Równie niebezpieczne jest także szarpanie sztangi, co obciąża plecy. Ruchy powinny być kontrolowane i płynne. Za błąd uważa się również ćwiczenie ze zbyt dużym obciążeniem. , zwłaszcza na początku przygody z treningami. Najlepiej rozpoczynać od mniejszego oraz zwiększać je stopniowo, zgodnie ze swoimi możliwościami fizycznymi.

Sprawdź treningi siłowe dla kobiet dostępne w ofercie naszych zajęć i skorzystaj z profesjonalnego wsparcia w zakresie ćwiczeń. Z naszego bloga dowiesz się także, co daje trening siłowy oraz kiedy w szczególności warto go wykonywać.

Efekty prawidłowo wykonywanego martwego ciągu

Wiesz już, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg i na jakie elementy zwracać uwagę. Na jakie efekty można natomiast liczyć, jeśli ćwiczenia będą wykonywane we właściwy sposób oraz regularnie? Poniżej znajdziesz listę najważniejszych z nich.

Szybsze spalanie tłuszczu.
Poprawa postawy ciała.
Kształtowanie mięśni i ich uwypuklanie.
Zwiększanie siły i tężyzny fizycznej.
Poprawa siły w dłoniach.

Jak prawidłowo robić martwy ciąg? Bezpiecznie i zgodnie z zasadami podanymi powyżej! W przeciwnym razie niepotrzebnie obciążamy plecy, a także inne części ciała, które tym samym stają się bardziej podatne na kontuzje.