Czym jest rekompozycja sylwetki i kto może ją osiągnąć?

Rekompozycja sylwetki to metoda zyskująca coraz większą popularność w dziedzinie fitnessu. Nic w tym dziwnego, ponieważ pozwala ona na połączenie dwóch procesów, które zwykle toczą się naprzemiennie — budowania masy, a następnie redukcji, w celu wyrzeźbienia sylwetki. Rekompozycja zakłada osiągnięcie efektów, które daje redukcja i budowanie masy, ale w tym samym czasie. 

Jest to podejście, które nie skupia się wyłącznie na utracie wagi, ale też na poprawie proporcji ciała, kondycji fizycznej i ogólnego zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się bliżej rekompozycji oraz podpowiemy, jak dobrać do niej dietę i plan treningowy. Zapraszamy do lektury!

Rekompozycja — co to takiego?

Rekompozycja sylwetki polega na równoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Z pewnością jest to proces wymagający cierpliwości, ale przynosi on wiele korzyści dla naszej sylwetki i zdrowia.

W jaki sposób osiąga się rekompozycję? Za sprawą niewielkiego deficytu kalorycznego możemy jednocześnie pracować nad spalaniem tkanki tłuszczowej i nad budowaniem masy mięśniowej, bez ryzyka jej utraty. Rekompozycja nie polega więc na głodówkach, ale na świadomych wyborach żywieniowych i odpowiednim treningu.

Dieta na rekompozycję sylwetki

Dieta, jak już wspomnieliśmy, odgrywa kluczową rolę w procesie rekompozycji. Konieczne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego, co oznacza spożywanie mniej kalorii, niż się spala. Warto podkreślić, że nie chodzi tu jedynie o liczbę kalorii. Ogromne znaczenie majakość posiłków. W diecie rekompozycyjnej powinno się postawić na dużą ilość białka, warzywa, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a jednocześnie unikać przetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów nasyconych.

Jaki powinien być deficyt kaloryczny na rekompozycji?

Deficyt kaloryczny to różnica między liczbą kalorii spożywanych i spalanych. W przypadku rekompozycji deficyt jest konieczny do utraty tkanki tłuszczowej. Powinien być on jednak umiarkowany, aby nie prowadzić do utraty masy mięśniowej. Zwykle przyjmuje się, że rekompozycję powinniśmy zaczynać z poziomu -10% kalorii od całkowitej przemiany materii. Obserwuj w tym czasie swoją sylwetkę i analizuj na bieżąco zmiany składu ciała. Pamiętaj również o tym, że treningi zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne, co należy uwzględnić w wyliczaniu bilansu kalorycznego. Jeśli to pominiesz, różnica kalorii może być zbyt duża, co uniemożliwi budowanie masy mięśniowej.

Plan treningowy na rekompozycję

Chociaż dieta i deficyt kaloryczny są punktem wyjściowym, drugim filarem rekompozycji będzie odpowiedni plan treningowy. Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Znaczenie będzie miała zarówno systematyczność, jak i przemyślany plan. Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, przyjmuje się, że minimum to trzy tygodniowo. Szczególnie polecane są treningi full body workout, które angażują wiele partii mięśniowych, dzięki czemu progres będzie szybszy.

Zapisz się na zajęcia full body workout w siłowniach Zdrofit!

Czy każdy może osiągnąć rekompozycję sylwetki?

Niezależnie od wieku, płci czy poziomu zaawansowania, każdy może podjąć próbę poprawy swojej sylwetki poprzez rekompozycję. Należy jednak pamiętać, że dla innych może to być prostszy i krótszy proces, a dla innych wręcz przeciwnie. Od czego będzie to zależało? Początkującym o wiele łatwiej pobudzić ciało do budowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które mają już w pewnym stopniu wyrzeźbioną sylwetkę.

Kluczem do osiągnięcia rekompozycji sylwetki jest systematyczność, zdrowa dieta, odpowiedni trening i cierpliwość. Warto również skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem, aby opracować spersonalizowany plan.